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Fit durch den Winter : Langsam ins Laufen einsteigen

vom
Aus der Redaktion der Zeitung für die Landeshauptstadt

Wer mit dem Laufen beginnt, sollte nicht leistungsorientiert denken. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen.

nnn.de von
erstellt am 03.Dez.2016 | 17:15 Uhr

Immer mehr Menschen packt die Lauf-Lust. Doch gerade am Anfang sollte man es mit dem Ehrgeiz nicht übertreiben. „Für Lauf- und Wiedereinsteiger ist es gerade in den ersten Wochen wichtig, nicht zu schnell und nicht zu lange zu laufen“, erklärt Patrik Reize, Ärztlicher Direktor der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie im Klinikum Stuttgart. Er empfiehlt für die Startphase ein intervallartiges Training: „Einige Minuten Laufen sollten sich mit Gehpausen abwechseln.“ Ab einem Alter von 40 Jahren sei vor dem regelmäßigen Laufen zudem eine medizinische Untersuchung ratsam.

Prof. Thomas Wessinghage, Chefarzt des Medical Park in Bad Wiessee, rät aber auch dazu, auf das eigene Körpergefühl zu achten. „Wenn der Körper mit Wohlbefinden reagiert, dann macht man sicher keinen großen Fehler“, erklärt der frühere Weltklasse-Leichtathlet. Übergewichtigen rät er, zunächst über das (Nordic) Walking in die Bewegung zu finden und dann kurze Strecken zu joggen. Nach einer Intervallphase mit dreiminütigen Laufphasen, die von zweiminütigen Pausen unterbrochen sind, könne man auch längere Strecken langsam laufen – und mit der Zeit etwas schneller.

Um Verletzungen vorzubeugen, spielen die Laufschuhe eine Rolle. Fachverkäufer empfehlen in der Regel, den Laufschuh etwa eine Nummer größer zu kaufen als den normalen Alltagsschuh. Der Fuß rutscht beim Joggen hin und her und braucht daher nach vorne Platz.

Reize betont, dass jeder Schritt Gelenke und Knochen etwa mit dem Zweieinhalb- bis Dreifachen des eigenen Körpergewichts belastet. Zu hartes und intensives Training kann zu Überlastungsschäden führen.

Um dem Körper mehr Stabilität zu geben und ihn vor Verletzungen zu schützen, empfiehlt Wessinghage ein ergänzendes Krafttraining. Zweimal pro Woche müsse man trainieren, um die muskulären Fähigkeiten zu erhalten, bei drei Einheiten pro Woche verbessere man sie. Reize rückt dabei die beim Laufen besonders beanspruchte Streckerkette, also Wadenmuskel, vorderer Oberschenkel- und Gesäßmuskel, sowie die Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken in den Blickpunkt. Beide Bereiche würden durch den heutzutage vorwiegend sitzenden Lebensstil zur Schwäche neigen.

Wie ein Trainingsplan für Breitensportler aussehen könnte, beschreibt der Tübinger Sportwissenschaftler und Ernährungsexperte Wolfgang Feil in seinem Buch „Lauf Dich gesund“. Zwar ist das Programm relativ ambitioniert, weil es vier Übungseinheiten pro Woche vorsieht, dennoch führt es langsam und vorsichtig an längere Distanzen heran.

Für Einsteiger sieht Feil vor dem eigentlichen Training eine „Vier-Wochen-Vorlaufphase“ vor. Neben leichten Bewegungseinheiten wie Spaziergängen oder lockerem Schwimmen empfiehlt er Mobilisierungs- und Stabilisationsübungen wie Beinschwung oder Standwaage.

Erst danach beginnt das Trainingsprogramm, das aus verschiedenen Elementen besteht. Die Übungen zur Mobilisierung und Stabilisation wechseln sich ab mit kurzen Geh- oder Laufphasen. In der achten Woche ist erstmals ein längerer Lauf von 20 Minuten vorgesehen.

Wessinghage sieht keine unterschiedlichen Herangehensweisen für jüngere oder ältere Menschen. „Ich unterscheide nach Leistungsstufen. Der 25-jährige Übergewichtige kann ja viel schlapper sein als der drahtige 65-Jährige.“

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